ストレス解消できる?エクスプレッシブ・ライティングとは 筆者の体験談

仕事の悩み解決

本記事では、仕事でのストレスを解消するための方法として注目されているエクスプレッシブ・ライティングについて紹介します。
仕組みはどういうものか、問題点はあるのか、エクスプレッシブ・ライティングをするとどんな良いことが起こるのか紹介しています。

目次
  1. エクスプレッシブ・ライティングって何?
  2. エクスプレッシブ・ライティングの仕組み
  3. エクスプレッシブ・ライティングの問題点
  4. エクスプレッシブ・ライティングの良い点

1.エクスプレッシブライティングって何?

エクスプレッシブライティングは、1980年代にアメリカの社会心理学者ジェームス・ペネベーカー氏によって生み出された方法です。日本語では「筆記開示」とも呼ばれていて、ネガティブな感情を紙に書き出すことでネガティブな気分を解消するという手法です。

エクスプレッシブライティングの効果は数々の研究で証明されていて、 エクスプレッシブ・ライティング を始めてから数週間~数ヶ月で鬱や不安の感情が減り、感情の波が穏やかになることが1997年の時点でわかっていました。

以後研究は着々と進み、2009年に行われた研究では幸福感の高まり認知機能の改善まで確認されています。

エクスプレッシブライティングの基本的な方法は、1日20分、自分の感じている悩みや不安を紙に書き出します。思ったことを書くだけというシンプルなやり方と、認知行動療法でもよく使われているほど高い効果が期待できることが、エクスプレッシブライティングの特徴と言えます。

また、エクスプレッシブライティングには、当初20分の時間をかけることが推奨されていましたが、ミシガン大学が2017年に行った研究によって、8分まで縮めても効果があることが確認されています。

基本的なエクスプレッシブ・ライティングに慣れてきたら、以下の点を実践することで、さらに効果が高まるでしょう。

  • 感情をより詳細に深く考える
  • 感情や思っていることを物語風に書いてみる
  • 昔書いたものを読み返してみる
  • ネガティブな感情や思いだけではなく、「今日のよかったこと」「価値観日記」「自分への慰め」なども書き添える

2. エクスプレッシブ・ライティングの仕組み

エクスプレッシブライティングの仕組みをまとめると、「心の記憶装置を解放して、出力した文字を脳で客観的に見ることでさまざまな効果を発揮する仕組み」です。

動作が重くなったスマートフォンからパソコンなどのハードディスクへデータを移動させると動作が軽くなるように、心の中でもやもやしてストレスになっていることを紙に移動させたら、脳で思考の整理ができるというイメージです。

仕組みははっきりしていますが、エクスプレッシブ・ライティングにも問題点はあります。

3. エクスプレッシブ・ライティングの問題点

エクスプレッシブ・ライティングの問題点は、『感情を紙に書いても発散できない人もいる』という点です。
エクスプレッシブ・ライティングは、ネガティブな感情を紙に書き出すことでネガティブな気分を解消するという手法なので、矛盾しているようにも思えますね。

では、感情を紙に書いても発散できない人がいるとは、具体的にどういうことなのでしょうか?

八つ当たりや悪口を言うことがストレスになる人

たとえ、紙に書くとしても八つ当たりしたり、悪口をはきだすことにストレスを感じる人もいますよね。
日ごろから、『弱音を吐いてはいけない、我慢すればいい』と自分で感情を消化する傾向がある人は、八つ当たりや悪口を言うことにストレスを感じます。
紙に書くとしても、相手を思いやり言いたいことをいつも我慢しがちな人は、エクスプレッシブ・ライティングに罪悪感を感じストレスを感じるようです。
そのため、エクスプレッシブ・ライティングで、ネガティブな感情を紙に書き出すことでネガティブな気分を解消しようとしても、罪悪感を感じ最後にストレスが残るんですね。

書いたら記憶に強く残る人

エクスプレッシブ・ライティングはネガティブな感情を紙に書き出すことでネガティブな気分を解消する方法です。
しかし、ネガティブな感情を紙に書きだすとさらに感情が強くなる人もいます。
実際に、就寝前などにエクスプレッシブ・ライティングをすると、感情から記憶に変換されて記憶に強く残るようになります。
この事実を詳しく書いている記事はこちら⇒エクスプレッシブ・ライティングへの反対意見

正しい方法でやらなかった人

エクスプレッシブ・ライティングの方法は、ネガティブな感情を紙に書き出すことでネガティブな気分を解消するとシンプルな方法です。
しかし、エクスプレッシブ・ライティングには、正しい効果を得るための書き方のコツがあります。
この効果的な書き方をしなければ、正しいエクスプレッシブ・ライティングの効果は、得られにくくなります。
では、エクスプレッシブ・ライティングの正しい効果を得るためのコツを見ていきましょう。

手を止めずに一気に書く

1.エクスプレッシブ・ライティングって何?でも先述したとおり、エクスプレッシブ・ライティングは、1日8分~20分の時間をかけて行うことが推奨されています。
8分~20分のあいだで時間を決めたら、その時間は手を止めずに無我夢中でネガティブンな感情を一気に書いてエクスプレッシブ・ライティングします。
そして時間がきたら、紙に書いたことを見返してみてください。
すると、同じ感情をいくつか書いていることに気づきます。
同じ感情を何回も紙に書いているのは、強くストレスを感じているということです。
手を止めずに決めた時間いっぱい書くことで、自分がどんなことに不安や憤りを感じ、ストレスを感じているかに気付き自己分析することにもつながります。
もし、何回も書いた感情が無ければ、最初に思いつき書いた感情により強くストレスを感じているということが分かります。
最初に思いついた感情から順に、芋づる式に感情が表れることもあります。
その場合は、最初に思いついた感情を元に
「こんなことも嫌だ、あんなことも嫌だ、腹が立つなど」
ネガティブな感情が広がり
「いつもなら苛立たないことにもネガティブな捉え方をしている」
という具合に冷静に自分で自分を客観視することができます。

浮かんだ言葉はオブラートに包まずそのまま書く

エクスプレッシブ・ライティングをしているときに、思いついた言葉は汚い言葉であってもオブラートに包まずそのまま書きましょう。
なぜ言葉をオブラートに包まず書くほうがいいかというと、思ったことをそのまま吐き出すことで、エクスプレッシブ・ライティングをした後に「起こったことと気持ち」に整理をつけるためです。
「どういう出来事があったから、ネガティブな感情を持ったか」を把握することで、自分の性格や相手の思惑を整理して理解することができます。
汚い言葉を文字にするのは抵抗があることですが、言葉を選ばずに紙に書き出してこそ、エクスプレッシブ・ライティングをした後の「起きたことと気持ちの整理」がやりやすくなります。
ためらわず、思ったことを素直に紙に吐き出すことで、エクスプレッシブ・ライティングの正しい効果を得ましょう。


4. エクスプレッシブ・ライティングの良い点

エクスプレッシブライティングをするとどのようなメリットが得られるのでしょうか・・・

エクスプレッシブ・ライティングをすることにより、ネガティブな感情が減り、以下の効果が得られることが証明されています。

・幸福感が高まる
・頭が良くなる
・感情コントロール力が向上する
・免疫力が向上する!


エクスプレッシブライティングの最大の効果は、「幸福感が高まり、ネガティブな感情が減る」ことです。

エクスプレッシブ・ライティングの生みの親であるテキサス大学のジェームズ・ペネベーガー博士は、「数々の研究により、エクスプレッシブ・ライティングを行った被験者は幸福感が高まり、ネガティブな感情が減った。さらには、数週間から数ヶ月でうつや不安が改善し、ストレスが穏やかになる傾向も見られた。」
と述べています。

このメリットだけでも十分にすごいことですが、メリットは他にもあり、以下のメリットも確認されています。

・認知機能の向上・頭が良くなる
・嫌いな相手が気にならなくなる
・面接の通過率が上がる
・免疫力が向上する


エクスプレッシブ・ライティングは、思ったことを全部紙に書くことで気持ちが整理されます。

シキも経験があることなのですが、ストレスで思考がまとまらず気持ちがもやもやする時は、頭の中で多くの考えがまとまりなくごちゃごちゃになり、マルチタスクのような状態になります。

エクスプレッシブ・ライティングを行えば、自分が思っていることを1つずつ確認でき、気持ちが整理しやすくなります。

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